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妊娠初期の食事!これからの妊婦生活の基本とつわり対策について。

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妊娠初期の食事

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これからママとして自分自身とお腹の赤ちゃんのために毎日を過ごしていくことになる妊娠初期。お腹の赤ちゃんは自分の栄養で育つんだ・・そう考えると食事のことを考えずにはいられなくなると思います。特に妊娠初期にはまだまだ小さいけど赤ちゃんの基礎が出来上がる本当に大切な時期。

妊娠生活で重要となる「妊娠初期の食事」で気をつけたいことをご紹介します。特に妊娠発覚直後~2週間前後でつわり症状が出始めます。食べないといけないけどしんどい、つらい…そんな時にでも食べられる食事、準備出来る簡単メニューも合わせて紹介します。

妊娠発覚!妊娠初期の食事で気をつけたいこと

妊娠初期の食事

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赤ちゃんはママが食べたものを取り込んで成長していきます。これは想像しただけでも納得ですよね。完璧にはできなくても、知っておいて意識しておくだけで全然違いますよ。

特に妊娠初期の食事で気をつけたいポイントはこちらです!

主食を中心に、エネルギーをしっかりと摂取

妊娠初期には主食を中心にとり、エネルギー源をしっかり確保しましょう。主食である白米を玄米に変えるとさらにミネラルも豊富に。できるだけ精製していないものを選ぶと良いですよ。白米は玄米に、精製した小麦粉を使った白いパンより、全粒粉などを使った茶色いパンに。

きちんと主食を取ると脂肪の取りすぎを防げます。妊娠中はママにも赤ちゃんにもエネルギーが必要となりますので毎日の基本にしましょう。ただしたくさん食べるといいというわけではありません。あくまでも主食を中心とし、一緒に主菜や副菜を組み合わせて献立を考えるようにしましょう。

ビタミン・ミネラルを副菜で摂取

枝豆は葉酸たっぷり

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毎日の食事の中で不足しがちなのがビタミンやミネラルです。妊娠中は意識して野菜の中でも緑黄色野菜を使った副菜を食べるようにしてください。

緑黄色野菜は、妊娠中に必要なビタミン、カルシウム、鉄分も多く含まれています!バランスの問題もあるので、どれも「ばっかり」にならないように意識して選んでくださいね。

おすすめの食材は

  • ほうれん草
  • かぼちゃ
  • 枝豆
  • ブロッコリー
  • 小松菜

どれも簡単に手に入るし、価格も買いやすい野菜ですよね!スーパーに行ったら一つは特売してそう!意識して買い物かごへ入れましょう。妊娠初期はしんどい時も多いので、副菜は作り置きもおすすめです!

さらに上記の野菜には葉酸も含まれています。葉酸は妊婦さんには特に必要な栄養素。赤ちゃんの神経管閉鎖障害が起こる心配を低減してくれます。元気な赤ちゃんを産むためには必須なんですね。バランスの取れた食事と、元気な赤ちゃんを産むためにも「葉酸」を意識してとるようにしましょう。

野菜から葉酸を取るなら枝豆がオススメです。枝豆って緑黄色野菜?と思いがちですが、緑黄色野菜に分類されます。そして実は大豆の赤ちゃんですよね。野菜であり、大豆である。両方持ってる枝豆は栄養たっぷり。さらにさやに入ってて茹でても栄養が流れ出にくいんですよ。しんどくても食べやすいのもいいですよね。

 

ちなみに厚生労働省が推奨している一日で必要な葉酸量

  • 食品(野菜など)から480μg
  • サプリメント(合成葉酸)から400μg

※上限は一日1000μg

葉酸は食品からも摂取できますが、加熱や水に弱いという性質があるので体内に摂取できている量が半分ほどと言われています。そのため、厚生労働省もサプリメントからの摂取も推奨しています。現在はたくさんの葉酸サプリメントが発売されていますので、選び方が難しいですが、ポイントをあげておきますね。

 

・合成葉酸であること

サプリメントの葉酸は2種類あります。天然葉酸と合成葉酸ですが、このうち合成葉酸を選んでください。厚生労働省が推奨しているのも合成葉酸です。なんとなく天然といえば聞こえがいいですが、天然葉酸の場合は吸収率が約半分なので、より葉酸が含まれているものを選ぶ必要が出てきます。

 

・無添加という言葉に騙されないで!

無添加という言葉は実は、添加物がゼロという意味ではないんです。ある成分だけが無添加であることだけで、商品そのものを無添加と書いている製品もあるんです。

 

・信頼できる製品であるかどうか

これの見極めがとても難しいですが、嘘をついていない、成分配合量が正確である、清潔な施設で作られている、検査されている、第三者機関の検査も受けて二重検査を完了している・・など信頼性がある製品を選んでください。

 

体づくりの基礎となる主菜は適量を摂取

主菜

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赤ちゃんの体づくりに必要なタンパク質は主菜に多く含まれます。きちんと食べるようにしましょう。

妊娠中は、特に鉄分を意識してとるることでお腹の赤ちゃんの成長をよくし、その他トラブルを回避できます。さらにビタミンAを取りすぎないことも重要。摂取した方が良いとされていると言うものの、たくさんとってしまうと流産と胎児奇形の可能性が高くなると言う報告もあります。

主菜はバランスよく、適量をとることが何よりも重要だと言うことがわかりますね。

牛乳・乳製品でカルシウムを摂取

ヨーグルト

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妊娠中はお腹の中で赤ちゃんの骨や歯も成長しています。もちろん自分自身もカルシウムが必要。国全体で見ても、女性はカルシウムが不足していると言うデータがあるので妊娠中には特に意識して取らなければいけないと言うことになります。

ヨーグルトやチーズ、乳製品以外では大豆製品や小魚、海藻類を食べましょう!

私が3人目を出産した後、ちょっとぶつけただけで足の指の骨が折れたんです。お医者さんにいくとなんと骨の中に腫瘍があって折れやすかったと言われてしまいました。手術をして治りましたが、これって妊娠初期の食事にも気をつけなかったし、カルシウム不足だったからなったのかな?!なんて感じずにはいられない!

本当にそのせいだったかどうかはわかりませんが、絶対にカルシウムを摂っておくことを私自身強くおすすめします! 

つわりでたべられない時にオススメの食事

妊娠初期の食事

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妊娠初期は、つわりで気分が悪く、何も食べたくないと感じるかもしれません。でも、栄養バランスも偏るし、食べないと更に気分が悪くなりなることも。何か一口で食べ切れるものを用意したい時、簡単な物を用意したいときなど、つわりのために食事が思うようにできなかった時は、こんな食事を試してみましょう。

  • ゼリーやシャーベット、アイスクリームなどさっぱりとした口当たりの良いものを一口食べる
  • 梅干しやみかん、酸っぱいいちごなどを食べる
  • カロリーのある唐揚げやフライドポテトを食べる
  • 冷えたトマト・きゅうりなどスッキリするものを食べる
  • つわりに効くと言われるジンジャーエール、生姜湯、生姜飴を食べる

食べたいもの、食べたくないものは個人差があります。どれがいいか?試してみると「これならいけるかも!」な食事に出会えるかもしれません。

つわりでしんどい時のお役立ちレシピ

では、具体的に少しでも栄養価の高いものを摂取するためのレシピを紹介しますね。

比較的しんどい時でも時間をかけず、簡単に作れるレシピです。私もつわりの時期、実際に何度も助けられたレシピです。味も美味しいし、すぐに作れるしお勧めします♩

 

・野菜の生姜レモンマリネ

Cpicon つわり妊婦さんに!野菜の生姜レモンマリネ by 月とみのり

さっぱりいきたい時にはこれ。簡単だし、つわり時にも食べやすいのに凝った一品に見えるのも◎!

 

・簡単もやしスープ

Cpicon 妊婦つわり時に★簡単もやしスープ by orange365

すごく簡単、で、美味しい!旦那さんにも好評です。体を温めたい時にオススメ!

 

・トマトスープご飯

Cpicon 妊婦つわり時に★簡単もやしスープ by orange365

一皿完結。残りご飯があればこれで決まり!野菜はアレンジ可能です。冷蔵庫にあるものを入れて作ってみてくださいね!

まとめ

妊娠初期は、ママの体が大きく変化する時期。つわりも始まり、普段食べることが出来ていたものも食べられない場合ももあるかもしれません。

そのため、気負いしてしまい、しんどく感じることもあると思います。でも、赤ちゃんが自分の中にいて、慣れていこうとしている証拠!そう思って体の変化を受け入れ、しんどい状態でもできるだけ摂取出来る食べ物を探して、妊娠初期を乗り越えてください。

赤ちゃんにお弁当を作るような気持ちで頑張りましょう!しんどい時期には必ず終わりが来ます!

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