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妊娠後期の食事で意識したいこと。体重管理優先にメニューを考えよう

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妊娠後期の食事

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マタニティライフも初期・中期をへてついに後期は終盤ステージです。つわり時期を乗り越え、その反動でたくさん食べてしまう時期、そしてお腹がかなり出てくる時期。これまで長い時間お腹で赤ちゃんを育てているので、疲れも感じてきますが、大きいお腹を見るとあと少しで赤ちゃんに会えるんだ、という実感も湧いてきます。

妊娠生活を無事終えるため、妊娠後期も食事に毎日気をつけなくてはいけません。

この記事では妊娠後期ならではの食事で気をつけたいことをご紹介します。妊娠後期は赤ちゃんもぐっと大きくなり、ただでさえ体重が増えやすいのに、妊娠生活もあと少しと思って油断するとどんどん体重が増加していく時期です。

また検診で体重増加を指摘されたママにおすすめの食事をお伝えすると共に、簡単に出来るヘルシーメニューをご紹介します。ぜひ参考にしてくださいね!

妊娠後期の食事で気をつけたいこと

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妊娠後期で1番重要なことは体重管理です。お腹が大きくなると体が重くなり、動く事がいつも以上に億劫になってきます。たくさん食べるのに、エネルギー消費量が少なくなるため、妊娠中期と同様の食事を摂取すると体重増加傾向に。体重が増えちゃって・・と言ってる妊婦さんが増えるのはお腹が目立つ妊娠後期の妊婦さんが多いですよね。

体重が増えると ただ太って嫌だ ということではありません。

体重増加は難産や産後の回復遅れ、妊娠高血圧症候群などのトラブルが発生する可能性を高めることになってしまうのです。

体重増加を防ぐには適度な運動ももちろん大切ですが、基本は食生活なので、妊娠後期の食事について考えることはとても大切なことなんです。

  • 2人分と思って食べ過ぎない
  • 食べる内容を考える
  • 適度な運動を取り入れる

これらを基本とし、自分自身で妊娠後期の食事には栄養とカロリーを考えて作るようにしてください。妊娠後期は検診の頻度も増えるので、体重管理については産婦人科でのアドバイスを受けながら進めていきましょう。

妊娠後期の食事で気をつけたい具体的なことは次に紹介していきます。

妊娠後期の食事の注意点

食事の注意

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妊婦健診で体重増加を指摘されてしまったら、まず1日に必要なカロリーを見直しましょう。妊娠中の1日の摂取カロリーを知っていますか??・・私は体重増加を指摘されるまで意識したこともなく、指摘されてから後悔してしまいました。

妊娠中の摂取カロリーの基本は一日2500キロカロリーです。ただし、妊娠後期は運動量が減る時期でもあり、すでに体重増加を指摘されている場合は、

1800~2000キロカロリーを目安に

することが良いでしょう。

でも、妊娠後期は食欲が増える時期でもあるんですよね。食事のカロリーを毎日把握するのも難しい。なかなか我慢するのもつらい時期です。そんな時におすすめの食事を紹介します。

白米ではなく玄米を食べる

妊娠後期の食事

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精製したものではなく、未精製のものを積極的に食べるようにしましょう。白米の場合は玄米に。食パンの場合は白いパンではなく全粒粉などを使った茶色いパンに。

栄養価が高いのはわかるけど、カロリーは変わるのか??と疑問ですよね。実は白米と玄米のカロリーはそう変わりません。なら意味ないんじゃないの?!とツッコミ入りそうですが、実は玄米は白米よりもエネルギーの吸収率が低いんです!!

なんかいいこと知った気分になりませんか??(笑)炊くのが若干面倒に感じるかもしれませんが、この機会に白米を栄養価が高くエネルギーの吸収率が低い玄米に変えてみましょう。

炭水化物を減らす

炭水化物

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炭水化物には糖質が多いので、ダイエットには向いていないと言われます。最近では糖質制限ダイエットで成功している人も多いですよね。体重を増やさないためには炭水化物であるご飯やパンを減らすのも効果的です。

ただし妊娠中はエネルギー源は必要です。全く食べないなど極端に減らすことはやめましょう。体重はもちろん大事ですが、ママや赤ちゃんに届くための栄養も必要なことを忘れないようにしてくださいね。

野菜中心のメニューを意識する

妊娠中は野菜を

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炭水化物を減らして、野菜中心のメニューにする。色とりどりの献立になれば自然と栄養価も上がります。作り置きなどもすれば手間も軽減。毎日の食事にいろんなものが食べれると体も心も嬉しいですよ!

毎日の献立に野菜は必ず取り入れるようにしましょう。

間食を控え、食べる場合は量を減らし、果物や乾燥小魚にする

妊娠中のおやつ

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私自身、妊娠中期、後期の前半まではすごい体重増加がありませんでした。検診に行っても何も言われない。そんな日々が続いていたのですが、妊娠後期のラストスパートで「赤ちゃんのため」という無理矢理な言い訳のもと、ついつい甘いものやカロリーのある食事を食べ過ぎてしまいました。体重優等生で終われるかと思っていましたが、最後の最後に体重を指摘されてしまいました。

私の友人は、同じように妊娠後期についつい食べ過ぎてしまい、自分自身の体重が増えただけでなく、お腹の赤ちゃんもどんどんみるみる大きくなり、3500g超えの新生児が生まれてきたそうです。(私は3000gくらいの赤ちゃんを産みました)

大きい赤ちゃんは小さい赤ちゃんよりも産むのはきついと思います。安産のためにもやはり激しい体重増加は避けるべきなのです。

 

アーモンド

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どうしても間食が食べたくなっちゃう!という場合、「おやつ」はやめ、果物に変えたり小魚のものに変えたり、アーモンドに変えたりして工夫しましょう。お腹の赤ちゃんはママが食べたもので成長しています。同じカロリーのものを取るにしても栄養価が高いものを選ぶべきです。

 

毎日の食事に、ちょっとした意識改革で栄養もカロリーも変わります。マタニティライフもあと少し。赤ちゃんがお腹にいる生活を、食生活も含めて楽しみましょう!次は妊娠後期の食事で食べたい、簡単でヘルシーなメニューを紹介します。

妊娠後期に食べたい簡単ヘルシーメニュー

妊娠後期におすすめの食事

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体重増加が気になるママが簡単に作れるクックパッドで見つけたメニューを紹介します。妊娠後期の食事にぜひ取り入れてみてください!

 

Cpicon 美味しい!レンコン入りお豆腐ハンバーグ by おプチ丸

若干手間はかかりますが、ボリュームも満点、さらにヘルシー!!妊娠後期の食事にぴったり!お腹はすくけど体重がきになる妊婦さんにおすすめです!

 

Cpicon 野菜たっぷり栄養ばっちりかぶの彩りサラダ by 時短戦隊5キッズ

和風だけどカラフル。家族も体も喜ぶサラダです。美味しくさっぱりいただけます。

まとめ

赤ちゃんをお腹で育てる生活も終わりに近づいて来ると、気持ちも緩んでしまいついつい食べ過ぎたりするかもしれません。ここまで頑張ったんだから、ある程度気持ちが緩むのもオッケーだとは思うのですが、体重増加による影響は出産時にまで影響を及ぼしてしまいます。

妊娠後期の食事は食べすぎない・食べたらエネルギーの消費運動をするを心に留めましょう。残りの妊娠生活、毎日を楽しく過ごしてくださいね。

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