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妊婦の体力作り!方法やいつから行えば良いのかなどの注意点まとめ

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ウォーキング

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妊婦が体力をつけることは、出産に臨む前にしておきたいことの一つです。それはわかっているけど・・でも正直運動は苦手!という妊婦さんもいるはず。この記事では

  • 妊婦さんのための体力作りの方法
  • 妊婦さんの体力作りはいつから?注意点も!
  • 妊婦さんが体力をつけることで得られるメリット

についてまとめたいと思います。体力はあって損するものではありません。もちろん体調が一番ですので無理はいけませんが、できることから始めたいと考えている妊婦さんはぜひ参考にしてください!

妊婦さんのための体力作りの方法

妊婦

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妊娠中は、赤ちゃんをお腹の中で育てながら日常生活を送るので、いつもの約2倍の体力が必要と言っても過言ではありません。そして、十分な体力があれば、出産後の回復力も高まり、さらにその後始まる育児もスムーズに行うことが出来ます。

とは言っても、妊娠しているのに激しい運動をするわけにも行きません。通常の場合、体力づくりと聞くと腹筋をしたりランニングをしたり、と思いがちですが妊婦の体力作りは少し違います。

妊娠中は子宮の状態を良くすることが体力づくりの一歩になります。子宮の状態を良くするということは血液の循環を良くするという意味と同じ。

妊娠中に血液の循環が悪いと次のようなリスクが高まってしまいます。

  • 体の中のあらゆる器官に必要な栄養素がきちんと運ばれない
  • 老廃物を運び出してくれる力が弱まる
  • つわりが酷くなってしまう
  • むくみやすくなる
  • 便秘がちになる
  • お腹が張りやすい状態になる
  • 冷えてしまう
  • 陣痛が弱くなる

そのためにも、妊婦の体力作り=子宮の状態をよくする事は大切です。

どうしても妊婦さんは運動不足になりがち。妊娠初期にはつわりがあったり、だんだん大きくなるお腹がしんどくなってくるため、ついつい動くことが億劫になったり。

妊婦さんの体力作りに激しい運動は必要ありません。でも意識をしておくことで簡単にできることがたくさんあります。体力を作るため、次のことを意識して過ごしてみてください。

軽いストレッチやマッサージをする

体調を見て行わなければいけませんが、まずは身体を適度に温められるよう、筋肉をほぐすためのストレッチやセルフマッサージを行い、血流を良くすることから始めましょう。

おすすめは、血流が良くなっているお風呂後にストレッチを行うことです。私は体がすごく硬い方ですが、お風呂上がりは心なしか身体が柔らかくなっていると感じるため、柔軟体操を行い体内に血液を巡らせるようにしています。

体操の種類には、首や腰背部周り、足首が骨盤まわりのものがあります。妊婦が推奨される体操を1日1-2個行うだけでも効果があるため、助産師外来や母親学級で教えてもらえる体操を行ってみてください。

 

姿勢をよくする

妊婦はだんだんとお腹が出てくるため、姿勢が悪くなりがちです。姿勢が悪くなることで、骨盤の位置にも影響があります。

骨盤がずれてくると子宮の状態が悪くなってしまいます。妊娠中はしっかりと姿勢を意識的に正して生活してみてください。

 

お掃除で体力づくり

毎日の家のお掃除でも体力づくりは可能です。ドアの水拭きや床の水拭き、掃除機も。ご飯作りも買い物や台所に立って調理しますので、少し意識してもたれかからずにまっすぐ立つなどすれば体力づくりにいいですね。

体調を必ずチェックしながらということは徹底しながら、必要な家事で体力作りも行えるので一石二鳥です!

 

ウオーキングを取り入れる

つわりが終わり、体調が安定したら、軽くウォーキングを取り入れましょう。ただし、妊娠中ですので激しい感じのウォーキングはしてはいけません。

どちらかというと散歩に近い感じで家の近所を回る程度にしておきましょうね。遠方で何かあっては大変です。

ご飯の買い物に歩いて行ったり、病院に歩いて行って見たりなど、ちょっとした日常生活に歩きを加える程度で十分です。

 

好きなことでストレスフリーに

妊娠中に体力づくりをしなければ・・と考えすぎてはストレスがたまってしまいます。妊娠中はどうしてもだるさが取れなかったり、眠かったり、体が重かったりすることはあります。

そう言ったときにストレスを溜めないことも、妊娠中には重要なこと。体力はある方が確かによいのですが、それを考えすぎてストレスが溜まるのは逆効果となってしまいます。

確かに妊婦さんは体力づくりを効果的に行うことで良いことがあります。ですが無理な時はゆっくり休むこともとっても大切なことです。できるときには少し体操などを取り入れる、というスタイルで大丈夫。

無理して体力づくりを行ってしまうことで切迫早産になってしまったり、余計にあとあとしんどくなってしまったりならないようにだけは注意してくださいね。次に詳しく妊婦の体力づくりで注意したいことをお伝えして行きます。

妊婦の体力作りはいつから?

妊婦

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ご紹介したとおり、体力作りと言っても妊婦さんの場合、特別激しい運動をするという意味ではありません。

身体を伸ばしたり、簡単なマッサージをしたりする程度であれば、ご自身の体調に合わせていつでも出来ます。比較的簡単な運動であれば、妊娠12週頃から始めることができます。

ただつわりの時期と12週目頃はかぶってしまう場合もありますので、つわりが落ち着く16週から徐々に取り入れていくことをおすすめします。

妊婦が行う体操は様々ありますが、病院で開催されるような教室で教えてもらう体操を行ってください。妊婦でない方を対象とした体操を行うと、身体に異常が現れる場合もあるためです。

お腹が張る場合や出血がある場合、高血圧気味の方は、簡単な運動でも控えてください。

そして、妊婦さんがスポーツを行う際の安全基準として、日本臨床スポーツ医学会が定めたものがありますので紹介しておきます。

1.母児の条件

1)現在の妊娠が正常で,かつ既往の妊娠に早産や反復する流産がないこと。
2)単胎妊娠で胎児の発育に異常が認められないこと。
3)妊娠成立後にスポーツを開始する場合は,原則として妊娠 12 週以降で,妊娠経過に異常がないこと。
4)スポーツの終了時期は,十分なメディカルチェックのもとで特別な異常が認められない場合には,特に 制限しない。

2.環 境

1)真夏の炎天下に戸外で行うものは避ける。
2)陸上のスポーツは,平坦な場所で行うことが望ましい。

3.スポーツ種目

1)有酸索運動,かつ全身運動で楽しく長続きするものであることが望ましい。
2)妊娠前から行っているスポーツについては,基本的には中止する必要はないが,運動強度は制限する必 要がある。
3)競技性の高いもの,腹部に圧迫が加わるもの,瞬発性のもの,転倒の危険があるもの,相手と接触した りするものは避ける。
4)妊娠 16 週以降では,仰臥位になるような運動は避ける。

4.メディカルチェック

1)妊婦スポーツ教室を実施する場合 a.医療施設が併設されているか,あるいは緊密な連携体制が確立していること。 b.運動開始前後に母体血圧,心拍数,体温,子宮収縮の有無,胎児心拍数測定などのメディカルチェック が実施できること。
2)個人でスポーツを行う場合
a.スポーツを行っていることを産科主治医に伝えること。
b.スポーツ前後に心拍数を測定し,スポーツ終了後には子宮収縮や胎動に注意すること。
c.体調に十分に注意し,無理をしないこと。

5.運動強度

1)心拍数で 150 bpm 以下,自覚的運動強度としては「ややきつい」以下が望ましい。 資料編 日本臨床スポーツ医学会誌: Vol. 13 Suppl., 2005. 277 2)連続運動を行う場合には,自覚的運動強度としては「やや楽である」以下とする。

6.実施時間

1)午前 10 時から午後 2 時の間が望ましい。
2)週 2 ~ 3 回で,1 回の運動時間は 60 分以内とする。

7.その他

1)高血圧症,糖尿病,肥満症などの妊娠中の合併症の予防と治療を目的とする運動療法は,専門医と相談 の上で,十分に注意して実施すること。

出典:「妊婦スポーツの安全管理基準

妊婦さんは上記の基準を守ることが推奨されているので必ず守るようにし、体力づくりを行いましょう!

体力アップをすることで得られるメリットとは?

妊婦

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体力づくりを行うことで、次のようなメリットがあります。

  • 出産時にしっかり乗り切れる力
  • 出産後の回復が早い
  • 育児を行う体力
  • 体力がつくと気力もつく!

ただでさえ体力を使う出産を行ったあとは、その直後から生まれた子供を育てる必要があります。退院してからの数ヶ月は睡眠不足と戦いながら授乳を行い、オムツを替え、抱っこ。

出産もしんどいですが、育児もかなりの体力が必要。そのため少しでも妊娠中から体力作りができていれば後が楽になるのです。

産後の生活のためにも、少しづつ、無理のないものを日常生活に取り入れてはいかがでしょうか?

まとめ

妊婦の体力づくりは、通常の体力づくりとはちょっと違います。日常生活を利用して動いたり、妊婦体操をしたり。

わざわざ体操の時間を作ることが億劫と感じる場合は、家の近所を買い物ついてでに定期的に散歩することでも十分な体力をつけることが出来ます。

また、マタニティヨガやマタニティスイミングを行っている施設もありますよね。ご自身にあった方法で適度な運動を行い、体力づくりを少しでも行いましょう。

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